Vježbe snage kod kuće za mršavljenje

Da biste održali dobru fizičku formu, imali dobro zdravlje i zategnutu figuru, ne morate ići u teretanu. Možete vježbati kod kuće, posvećujući tome samo 40 minuta nekoliko puta tjedno. Najučinkovitija vrsta treninga kod kuće je trening s utezima. Zahvaljujući njima možete brzo zategnuti mišiće i poboljšati kvalitetu tijela. Glavna stvar je odabrati pravu opremu za kućni trening i vježbati tehniku izvođenja vježbe.

Prednosti treninga snage

Vježbe snage kod kuće preporučuju se i muškarcima i ženama. Koriste se ne samo za dobivanje mišića, već i za mršavljenje.

To je zbog činjenice da trening snage pomaže aktivirati proces sagorijevanja masti. Uostalom, što je više mišićne mase, to je manje masnog tkiva, jer tijelo troši veliki broj kalorija na servisiranje mišića.

Stoga, kao rezultat kućnog treninga s utezima, možete se riješiti viška kilograma i postići prekrasnu definiciju mišića.

Oprema za kućni trening

Prikladno je koristiti bučice kao opremu za izvođenje vježbi kod kuće. Možete kupiti više komada različitih težina. Ali vrijedi uzeti u obzir da trening snage uključuje progresiju opterećenja. Stoga ćete s vremenom morati kupiti nove. Da biste to izbjegli, možete kupiti sklopive bučice, čija se težina može lako promijeniti uklanjanjem ili vješanjem dodatnih diskova.

Neke vježbe prikladnije je izvoditi s utegom. U ovom slučaju trebat će vam šipka i nekoliko tanjura. Nema potrebe kupovati puno teških diskova, jer je teško uzeti veliku težinu kod kuće. To zahtijeva posebne sigurnosne okvire, nosače itd. A uzimanje opterećenog utega s poda je štetno i opasno za leđa.

Djevojkama će trebati utezi za izvođenje nekih vježbi. Obično se koriste za jačanje nogu i stražnjice.

Osim toga, vrijedi obratiti pažnju na takvu sportsku opremu kao što su gumene trake za fitness. Ne zauzimaju gotovo nikakav prostor, jednostavni su za korištenje i prikladni su za bilo koju razinu fizičke spremnosti zbog različitih stupnjeva krutosti. Prilikom izvođenja vježbi takve se trake rastežu stvarajući otpor koji mišići moraju svladati.

Početnici mogu uopće bez kupovne opreme i umjesto toga koristiti boce vode ili pijeska. Ruksak s teškim knjigama također će poslužiti. Ali uskoro ovo opterećenje neće biti dovoljno, pa ćete morati posjetiti trgovinu sportske opreme ili se upisati u teretanu. U suprotnom, napredak će stati i nećete moći postići bolje rezultate.

Najbolje vježbe

Najbolje vježbe za mršavljenje i izgradnju mišića su osnovne. Izvori često savjetuju djevojkama da izvode brojne zamahe nogama i druge izolacijske vježbe. Vjeruje se da pomaže pri mršavljenju u bedrima i učvršćivanju stražnjice. Ali morate shvatiti da se mast ne sagorijeva lokalno. Priroda masnog sloja je takva da se višak ravnomjerno gubi po cijelom tijelu. Vježbe koje izvodite nemaju nikakvog utjecaja na ono što ćete uopće izgubiti na težini.

Izolacijske vježbe obično ne sagorijevaju previše kalorija. Stoga ih morate raditi ne za mršavljenje, već za dobivanje mišića na kraju treninga.

Osnovne vježbe su energetski vrlo intenzivne. Angažuju više mišićnih skupina, potiču proizvodnju hormona rasta i pokreću metaboličke procese.

Čučnjevi

Jedna od najučinkovitijih vježbi za mršavljenje i jačanje mišića donjeg dijela tijela su čučnjevi. Mnoge djevojke to izvode, ali ne rade sve ispravno, jer je prilično teško u potpunosti svladati tehniku.

Stoga se početnicima ne preporučuje odmah uzeti utege. Prve treninge treba raditi s vlastitom težinom.

Tehnika:

1. Stopala postavite šire od ramena, nožne prste lagano okrenite u stranu tako da budu usmjereni u istom smjeru kao i koljena. Ispravite prsa i ramena, leđa držite ravno.
2. Pomičući zdjelicu unatrag, čučnite dolje barem paralelno s podom. Preporučljivo je ići malo niže. To će omogućiti maksimalno opterećenje stražnjice.
3. Položaj tijela treba biti takav da je tijelo okomito na podlogu, a koljena ne prelaze nožne prste. Da biste to učinili, morate imati dovoljno fleksibilnosti. Stoga u slobodno vrijeme obratite pažnju na istezanje.
4. Na najnižoj točki morate paziti da se donji dio leđa ne zaokružuje i ne "kljuca". U početku možete položiti dlan na njega. Tada će biti jasno o čemu govorimo.
5. Morate se vratiti u početni položaj koristeći snagu glutealnih mišića.
6. Kako biste spriječili nepotrebno opterećenje zglobova, ne biste trebali potpuno ispružiti koljena.

Nakon što ste naučili i učvrstili ispravnu tehniku čučnjeva, možete uzeti bučice ili uteg. Trebali biste postupno povećavati težinu. To će vam pomoći da izbjegnete ozljede i kontinuirano napredujete u budućnosti.

Iskoraci

Nakon čučnjeva preporuča se napraviti iskorake. Ovaj ligament omogućuje još veće istezanje stražnjice i brže jačanje mišića.

Postoji mnogo opcija za izvođenje iskoraka: s iskorakom naprijed, unatrag, bočno, dijagonalno, iskoraci u hodu itd.

Možete isprobati nekoliko i odabrati najučinkovitiji za sebe. S vremena na vrijeme, varijacije se mogu izmjenjivati kako bi se diverzificirao program obuke.

Za sve vrste iskoraka osnovna pravila izvođenja bit će ista:

• korak bi trebao biti dovoljno širok;
• kut u koljenu radne (prednje) noge treba biti ravan;
• leđa bi trebala ostati ravna i okomita na pod tijekom cijele vježbe;
• koljeno potporne noge ne smije dodirivati pod;
• Težina tijela treba pretežno padati na petu radne noge.

Slijedeći ovu tehniku, možete u kratkom vremenu ojačati stražnjicu i mišiće prednje strane bedara. Za brže rezultate možete uzeti bučice. Ali to treba učiniti tek nakon što je vježba temeljito razrađena.

Glutealni most

Izolacijska vježba za stražnjicu je podizanje zdjelice dok ležite na leđima. Mnogi ga smatraju isključivo ženskim. Ali muškarci, posebno oni koji vode sjedilački način života, također trebaju ojačati glutealne mišiće. Stoga se ova vježba može sigurno uključiti u program kućnog treninga za jači spol.

Tehnika:

1. Lezite na leđa, čvrsto pritisnuvši donji dio leđa na pod. Ispružite ruke uz tijelo.
2. Stisnuvši stražnjicu, podignite zdjelicu što je više moguće.
3. Važno je osigurati da nema nelagode u vratnoj kralježnici. Ako se težina tijela oslanja na vratne kralješke, lopatice možete osloniti na klupu ili neki drugi predmet.
4. U završnoj točki, trebali biste zastati nekoliko sekundi, napinjući glutealne mišiće što je više moguće.
5. Zatim se morate polako spustiti. Umivaonik ne smije biti postavljen na pod. Da bi opterećenje bilo kontinuirano, morate odmah početi izvoditi sljedeće ponavljanje.

Postavljanjem ploče s utegom na zdjelicu možete povećati učinkovitost vježbe.

Redovi s bučicama

Leđne mišiće možete ojačati kod kuće veslanjem bučicama do struka.

Tehnika:

1. Zauzmite početni položaj naginjući tijelo prema naprijed za oko 45 stupnjeva i lagano savijajući koljena. Leđa trebaju biti ravna s blagim lukom u donjem dijelu leđa.
2. Uzmite bučice u ruke i spustite ih dolje.
3. Dok izdišete, stisnite lopatice zajedno i podignite bučice prema struku, pazeći da su vam laktovi paralelni jedan s drugim.
4. Zaustavljajući se na gornjoj točki, morate polako spustiti bučice.

Ova vježba treba raditi na mišićima leđa, a ne ruku.

Biceps kovrče

Za jačanje mišića ruku potrebno je raditi vježbe za biceps i triceps. Ovo je potrebno ne samo za muškarce koji žele povećati volumen, već i za žene. Doista, zbog nedostatka tjelesne aktivnosti, koža na ovom području počinje opadati i postati mlohava.

Najpopularnija vježba za biceps je pregib s bučicama. Vrlo je jednostavno za napraviti. Glavna stvar je podići bučice naprezanjem mišića, a ne bacati ih silom inercije.

Da biste to učinili, morate izbjegavati trzanje na početnoj točki i paziti da vam laktovi ostanu nepomični tijekom cijelog pokreta.

Savijena preko produžetka ruke

Kako biste ojačali tricepse, možete raditi ekstenzije s bučicama u savijenom položaju.

Tehnika:

1. Lagano savijte koljena i nagnite tijelo prema naprijed za 45-60 stupnjeva. Držite leđa ravno.
2. Uzmite bučice i savijte laktove pod pravim kutom tako da su vam ramena paralelna s podom.
3. Dok izdišete, potpuno ispružite ruke prema natrag.
4. Zadržite na krajnjoj točki, osjećajući napetost u tricepsu.
5. Zatim ponovno polako savijte ruke, vraćajući se u početni položaj.

Do kraja pristupa trebalo bi se osjetiti karakteristično peckanje mišića u tricepsu.

Potisak bučicama u stojećem položaju

Kako biste gornjem dijelu tijela dali definiciju i definiciju, morate raditi vježbe za ramena. Jedan od najučinkovitijih je stojeći potisak bučicama.

Tehnika:

1. Stanite uspravno, podignite bučice do razine ramena. Laktovi trebaju biti okomiti na pod.
2. Dok izdišete, morate ih stisnuti tako da se gotovo dodiruju. Bučice bi se trebale kretati duž jedne putanje. Ne biste trebali potpuno ispružiti laktove.
3. Zatim biste trebali kontrolirano spustiti bučice na ramena.

I djevojke bi trebale raditi ovu vježbu. Žene se često boje napumpati ramena, ali neće moći značajno povećati svoju veličinu. Kao rezultat vježbi, oni će dobiti samo blagi reljef, koji će eliminirati zamućenje i učiniti obrise tijela jasnijim.

Program obuke

Najučinkovitiji za mršavljenje su kružni treninzi u kojima se složene vježbe izvode bez pauze, jedna za drugom. Tijekom jedne takve sesije vježbaju se mišići cijelog tijela. Potrebno je napraviti 3-4 kruga s pauzama između njih 2-3 minute.

Tablica prikazuje program kružnog treninga koji uključuje gore navedene vježbe. Na kraju svakog kruga izvode se dvije vježbe za trbušne mišiće.

Vježbajte	Reprize
Čučnjevi s bučicama	20
Iskoraci s bučicama	15
Glutealni most	20
Veslanje bučicama do trbuha	15
Pregib bučica za biceps	15
Ekstenzija ruke u savijanju tricepsa	15
Potisak s bučicama na ramenu	15
trbušnjaci	20–30 (prikaz, stručni).
Podizanje nogu ležeći na leđima za trbušnjake	15–20 (prikaz, stručni).

Vrijedno je provoditi takav trening 2-3 puta tjedno. Nema potrebe češće vježbati, jer bi mišići trebali imati vremena za oporavak. U slobodne dane možete raditi kardio trening koji će ubrzati proces mršavljenja.

Vrijedno je uzeti u obzir da je gubitak viška kilograma nemoguć bez pravilne prehrane i kalorijskog deficita. Rezultat ovisi o tome 70%. Štoviše, neće vam trebati stroga dijeta, već uravnotežena prehrana. Tada će mišići ojačati, a tijelo će postati vitko i fit.